Löppass utomhus
Distans
På distanspassen springer vi i ett tempo där vi utan problem kan springa och prata med varandra. Dessa pass skall inte vara särskilt jobbiga utan syftet med dem är snarare att stärka kroppens strukturer. Är man väldigt otränad blir dessa pass dock riktigt tuffa oavsett hur lugnt man springer. Dessa pass är normalt 45-60 min.
Snabbdistans
Syftet med snabbdistans är att träna runt sin tävlingshastighet eller möjligen aningen snabbare för att både tekniskt och muskulärt förbättra förmågan hålla rätt tempo under lopp/tävling. Tempot och intensiteten bör ligga på en relativt jämn nivå under hela passet. Ca 85% av maxpuls är ett bra riktmärke och tiden man jobbar bör ligga mellan 10-30min.
Tempo
Tempo kan också kallas tröskelträning och syftar till en träning där man ligger på en hög ansträngningsgrad men i ett jämt tempo mellan 10-30min. Ca 90% av maxpuls är ett annat riktmärke. Syftet med den här typen av träning är att köra hårt men hålla sig på rätt sida mjölksyratröskeln så att man ej drar på sig för stora mängder mjölksyra i blodet då det resulterar i “sura” muskler (pH-värdet i kroppen sjunker). Kontrollerat jobbigt skulle man kunna uttrycka det hela. Kan också köras i långintervallform, ca 7-15 min avsnitt. Aningen högre intensitet än på snabbdistansen.
Fartlek
Man leker med farten, antingen efter klocka, känsla eller objekt i terrängen. Man kan tex öka farten mellan två lyktstolpar, jogga en och öka två osv. Eller så kan man springa snabbt i 5min, jogga 2min sen öka farten i 3min eller dyl. Så här kan man hålla på så länge man känner för det, men tänkt på att starta och sakta ner lite mjukt så att det inte blir så kraftiga ryck hela tiden. Farten anpassas efter längden på fartavsnittet, oftast efter reglen ju kortare desto fortare.
Intervaller
Långa intervaller
Syfte: Träna syreupptag och snabbuthållighet.
Ett typiskt långintervallpass kan bestå av 1km-repetitioner, tex 5x1000m med 60s vila.
Korta intervaller
Syfte: Träna syreupptag och snabbhet. I viss mån styrka.
Ett typiskt kortintervallpass kan bestå av 200m-repetitioner, tex 10x200m med 60s vila.
Träningsklasser inomhus
Vattenlöpning
Under 45 minuter kämpas det vilt och pulsen är ofta ganska hög. Klassen körs på tisdagsmorgonar på Erikdalsbadet vid Skanstull. Läs mer.
Styrketräning
Runners’ gym Basic är en 45 minuters klass som är utformad för att stärka kroppen och förebygga skador i samband med löpning. Det handlar om styrka, löpteknik och rörlighet för hela kroppen. Klassen börjar med rörlighet och stretch, därefter fokuserar vi på grundläggande övningar och teknik. Tempot och utmaningsgraden höjs efter hand. De flesta börjar träningen med distansrundan på ca 30-40min. Vi lämnar Planet Fitness kl 17:30 varje onsdag. När du känner att du hanterar basic-klassen är det läge att gå över till Runners’ Gym Avancerad.
Runners’ gym Avancerad är en 45-60 minuters klass som är utformad för att stärka kroppen och förebygga skador i samband med löpning. Det handlar om styrka, löpteknik och rörlighet för hela kroppen.
Se veckans träningsschema för dag/tid. Under hösten kommer en klass att köras på gymmet Bodies in Motion vid Slussen. Torsdagskvällar med början 13 oktober.
Runner’s Gym Prehab är en 30-45 minuters klass som är utformad för att hjälpa alla löpare som vill förebygga skador, men självklart även löpare med existerande skadeproblematik. Fokus ligger på fotstyrka, knäkontroll och höftstabilitet.
Löpbandsklass
Vi har 8 löpband till vårt förfogande. 45-60min långa är passen och träningen körs ofta i form av backträning eller intervall. En klass som passar alla då det är lätt att anpassa inställningarna efter den egna förmågan. Elit som nybörjare kan utan problem springa axel mot axel i denna roliga klass.
Löpteknik
Här tränar vi på att förbättra löpsteget. Vi jobbar dels med lättare styrkeövningar för att “väcka” viktig löparmuskulatur, dels med rena teknik och löpskolningsövningar. Klassen är 45min.
Triathlonklass
Detta är ett så kallat Brickpass där vi börjar med ca 55 min högintensiv cykling (spinning) därefter byter vi snabbt om till löpkläder och ger oss ut på ett lugnt distanspass 6-8 km.
Utrustningen som behövs är cykelkläder. På cyklarna är det spd pedaler eller korgar. Löpkläder och skor för utomhuslöpning.
Stretchklass
Vi använder stora rörelser och går igenom hela kroppen under 45min. Övningar som olympisk rörlighet, good mornings, draken mfl. står på programmet. Beroende på vilken instruktör som kör kan det i vissa fall bli lite mer yogalikt.
